Embarazo

La alimentación durante el embarazo

La alimentación durante el embarazo debe ser equilibrada, variada y saludable, como es nuestra dieta mediterránea. Si tu alimentación suele ser desordenada y algo caótica, te insto a que leas nuestro post sobre “saber comer”.

Durante la gestación debemos cubrir tanto las necesidades propias de la mujer como satisfacer las exigencias nutritivas debidas al crecimiento fetal, pero eso no significa que “debamos comer por dos”, no, significa alimentarnos correctamente, seguir las recomendaciones alimentarias que nos transmitan los facultativos y no atiborrarse de alimentos muy calóricos por tener constantes “antojos”.

Es muy importante tanto para la salud de la mujer como para su autoestima una vez acabado el periodo de embarazo y haber dado a luz, esforzarnos en que el aumento de peso materno no supere a los 10 a 12 Kg en toda la gestación.

Recomendaciones alimentarias

■ Suspender inmediatamente cualquier dieta específica para adelgazar.

■ Cocinar los alimentos, como la carne o el pescado, a la plancha, al horno, hervidos o al vapor, sobre todo si existe un aumento de peso excesivo.

■ Aumentar de forma moderada el consumo de frutas, verduras, pan, con preferencia integral, arroz, pasta y legumbres.

■ Tomar entre medio y un litro de leche al día, preferiblemente desnatada, o su equivalente en yogur o queso fresco (un vaso de leche = 2 yogures = 80 grs de queso fresco).

■ Reducir el consumo de los alimentos con excesiva cantidad de grasa de origen animal, como tocino, mantequilla, embutidos, etc.

■Reducir el consumo de los alimentos con mucho azúcar, como pasteles, dulces, especialmente aquellos prefabricados, caramelos, chocolate, etc.

■ Reducir el consumo de sal.

■ Fraccionar las comidas en 5 tomas para facilitar la digestión.

■ Consumir comida fresca o congelada, en vez de conservas y productos precocinados.

■Evitar tomar carnes poco hechas o curadas (como el jamón serrano) por el riesgo de toxoplasmosis .

 

La masturbación

La masturbación

La masturbación es la obtención de placer sexual mediante la autoestimulación de los órganos genitales ya sea con las manos o mediante otro medio.

La masturbación es el recurso más seguro, no tiene riesgo de embarazo ni de contagiarnos de una enfermedad de transmisión sexual, siendo adecuada tanto para quienes no tienen pareja, como para quienes tienen pareja o, simplemente para aprender más sobre nuestra propia sexualidad.

Además, por si aún no lo sabes, masturbándote no te quedarás ciego, ni tampoco se te caerá el pene, el pelo, te saldrán más granos y cantidad de cosas que nos intentan hacer creer de jóvenes por miedos, tabú o religión. Son mentiras que intentan provocarnos temor ante nuestra sexualidad.

Masturbarse nos ayuda a aprender sobre nuestro cuerpo, sus reacciones, sus estímulos sexuales, haciendo que el coito sea mucho más placentero. Incluso masturbarse en pareja nos ayudará a aprender qué le gusta y cómo lo prefiere nuestra pareja para obtener placer, además de ser una forma algo más rápida de satisfaceros cuando no tenéis tiempo para dedicarle al sexo pero hay ganas de ello.

La masturbación y su frecuencia depende también de la edad de las personas y, a veces, incluso del período de vida en que se encuentre la persona. Es normal que los 16 años de edad la frecuencia sea superior que con 40 años de edad. Un joven acaba de descubrir su sexualidad y a experimentar con su cuerpo, mientras que a una edad adulta conocemos bien nuestro físico y no solemos necesitar tener una frecuencia alta de masturbación.

Beneficios de la masturbación

La masturbación ofrece los mismos beneficios que la práctica de sexo en pareja, tanto físicos como mentales:

  • En la mujer mitiga y reduce los dolores y molestias producidas durante la menstruación.
  • En hombres facilita la conciliación del sueño. Y en ambos sexos mejora el descanso durante el sueño.
  • La secreción de endorfinas proporciona sensación de tranquilidad y bienestar, reduciendo el estrés.
  • La dopamina liberada nos genera un fuerte sentimiento de bienestar.
  • En mujeres, el autoerotismo puede ayudar a superar disfunciones sexuales como la anorgasmia y la pérdida de deseo sexual.
  • La liberación de adrenalina mejora la actividad cardíaca y el riego sanguíneo.

¿Y si prefiero la masturbación al sexo?

Cuando prefieres la masturbación antes que las relaciones sexuales, incluso teniendo pareja, es necesario parar un poco y pensar qué nos está pasando.

Puede deberse a una pérdida de interés o atractivo sexual hacia la pareja, la rutina, pérdida del apetito sexual, el deterioro en las relaciones, problemas que nos provoquen mucho estrés, problemas de ansiedad, o  a algún tipo de conducta adictiva (adicción a la pornografía).

Si esto ocurre, sería recomendable consultar con un profesional (psicólogo, sexólogo…), ya que puede ser la manifestación de alguna patología (adicción, depresión, baja autoestima, problemas de pareja, etc.).

Consejos nutricionales

Menú de 1500 calorías

Ejemplo de menú de 1500 calorías. Recuerda: Aunque esta dieta puede utilizarse con seguridad, nuestra recomendación es que te pongas en mano de tu médico y de un nutricionista para que lleven el control de tu salud durante el tiempo que necesites estar a dieta.

Cantidad de alimento por unidad de intercambio
Tomas Intercambios Ejemplos
Desayuno y merienda
Lácteos 1 1. Un vaso de leche desnatada, cereales “All Bran” (20g-1i), una fruta pequeña.
2. Un vaso de leche desnatada con café, pan (20g-1i), una fruta pequeña.
3. Dos yogures desnatados, galletas (2-1i), una fruta pequeña.
Hidratos de carbono 1
Fruta 2
Media mañana
Hidratos de carbono 2 1. Pan (40g-2i), jamón york (30g), café solo o infusión.
2. Galletas (4 unidades-2i), medio vaso de leche o un yogur.
Lácteos 0,5
Comida
Verdura 1 1. Arroz blanco (30g-2i) con verduras (200g) y pollo (100g), pan (40g-2i), una pieza de fruta.
2. Menestra de verduras (300g), albóndigas de ternera (100g) con arroz (30g-2i), pan (40g-2i), una pieza de fruta.
3. Ensalada de tomate (300g) con queso de Burgos (25g), pasta (30g-2i) con salsa de tomate casera, carne picada (50g) y queso rayado (25g), pan (40g-2i), una pieza de fruta.
4. Espinacas rehogadas (300g) con patatas (100g-2i), chuleta de cerdo (100g), pan (40g-2i), una pieza de fruta.
5. Pasta (30g-2i) con almejas y gambas (100g), pan (40g-2i), ensalada de lechuga (100g), tomate (50g) y cebolla (50g), una pieza de fruta.
6. Cocido: garbanzos (40g-2i) con repollo (250g) y carne (100g), pan (40g-2i), una pieza de fruta.
Hidratos de carbono 4
Proteínas 2
Fruta 2
Cena
Verdura 1 1. Puré de patata (100g-2i), trucha (100g), pan (40g-2i), una pieza de fruta.
2. Pisto de verduras (300g), pechuga de pavo (120g) con arroz (30g-2i), pan (40g-2i), una pieza de fruta.
3. Espinacas (300g) con uvas pasas (25g) y piñones (25g), merluza (100g) con patatas (100g-2i), pan (40g-2i), una pieza de fruta.
4. Sopa de fideos (30g-2i), roti de pavo (120g) con zanahoria, pimiento verde y cebolla (200g) al horno, pan (40g-2i), una pieza de fruta.
5. Alcachofas (100g), salmón a la plancha (100g) y puré de patatas (100g-2i), pan (40g-2i), una pieza de fruta.
6. Ensalada, lechuga (100g), tomate (100g) y cebolla (100g), tortilla de patatas (100g- 2i patata y 2 huevos), pan (40g-2i), una pieza de fruta. Una compota de manzana.
Hidratos de carbono 4
Proteínas 2
Fruta 2
Antes de dormir
Lácteos 0,5 Medio vaso de leche o un yogur
Grasas total por día 40 gramos (4 cucharadas de aceite)
Los intercambios de alimentos hidrocarbonados de la media mañana pueden sustituirse por fruta.
En la dieta de 1500 kcal. los lácteos son desnatados.
Consejos nutricionales

Dieta de 1500 calorías

Aquí tienes una dieta de 1500 calorías para la dieta mediterránea de intercambio. Recuerda que su uso se recomienda para personas con sobrepeso (calcula aquí tu índice de masa corporal) y para continuar tras la dieta de 1750 calorías.

Aunque esta dieta puede utilizarse con seguridad, nuestra recomendación es que te pongas en mano de tu médico y de un nutricionista para que lleven el control de tu salud durante el tiempo que necesites estar a dieta.

Cuadro de mandos de la dieta mediterránea de intercambio
Lácteos Proteínas Verduras Hidratos de Carbono Frutas Grasas
Desayuno 1 1 2 0,5
Media mañana 0,5 2
Comida 2 1 4 2 2
Merienda 1 1 1 0,5
Cena 2 1 4 2 2
Antes de dormir 0,5
TOTAL 2,5 4,5 2 12 7 5
Cantidad de alimento por unidad de intercambio
Lácteos Hidratos de carbono
– 200 ml de leche(desnatada)
– 2 yogures (naturales,sabores, bio, desnatados)
– 2 actimel líquido (0% M.G.)
– 60g de guisantes, habas
– 50g de patatas, boniatos
– 20g de legumbres
– 20g de pan
– 20g de cereales de desayuno integrales
– 15g de tostadas, biscotes, cereales para desayuno, galletas
– 15g de arroz, sémola, harina
– 15g de pasta (fideos, macarrones, canelones)
Proteínas Frutas
 – 50g de ternera magra, buey, pollo, conejo, cordero* o cerdo
– 60g de jamón de york* o pechuga de pavo
– 75g de pescado blanco, azul, marisco
– 40g de embutido*
– 40g de queso: fresco, cremoso, seco*
– 35g de jamón serrano
– 1 huevo
 – 150g de melón, sandía
– 100g de naranja, albaricoque, pera, mandarina, ciruelas, piña, kiwi, fresón, paraguayo
– 50g de plátano, uva, cerezas, higos, chirimoya, níspero, mango, caquis, frutos secos
Verduras Grasas y aceites
 – 300g de escarola, lechuga, endibias, acelgas, espinacas, setas, espá rragos, pepinos, tomates, pimientos, col, berenjenas, coliflor, calabacín, champiñón
– 200g de judías verdes, nabos, puerros
– 100g de alcachofas, coles de bruselas, zanahoria, remolacha, cebolla
 – 1 cucharada de aceite de oliva, mahonesa
– 10g de mantequilla*, margarina
– 40g de aceitunas
– 30g de nata*
Anotaciones
(*) Para calcular cuantos gramos de un alimento (que no encuentre en esta lista o en las tablas de intercambios correspondientes) equivale a 1 intercambio: Consultamos en la etiqueta del alimento la cantidad de hidratos de carbono (HC) por 100 gramos de alimento. A esta cantidad le llamamos X.
Dividimos 1000 entre X. El resultado es la cantidad del alimento que corresponden a 1 intercambio hidrocarbonado. .
Plan de intercambio
Desayuno 1 taza de leche o 2 yogures / 20g de pan o 15g de cereales / 1 fruta mediana
Media mañana Media taza de leche o 1 yogur o 20g de queso, jamón, atún… / 1 fruta mediana
Comida 1 plato de verdura o ensalada / Escoger: Pasta, Arroz, Patata, Guisante, Legumbre ( 2 cucharones sin pan | 1 cucharón + 40g de pan | Sin cucharón + 80g de pan | 100g de carne o 150g de pescado) / 1 fruta grande
Merienda 1 taza de leche o 2 yogures / 20g de pan o 15g de cereales o tostadas / 1 fruta mediana
Cena Igual que en la comida. Variar los menús
Antes de dormir Media taza de leche o 1 yogur
Aceite total por día: 40 gramos (4 cucharadas soperas)
Consejos nutricionales

Menú de 1750 calorías

Ejemplo de menú de 1750 calorías. Recuerda: Aunque esta dieta puede utilizarse con seguridad, nuestra recomendación es que te pongas en mano de tu médico y de un nutricionista para que lleven el control de tu salud durante el tiempo que necesites estar a dieta.

Cantidad de alimento por unidad de intercambio
Tomas Intercambios Ejemplos
Desayuno y merienda
Lácteos 1 1. Un vaso de leche desnatada, cereales “corn flakes” (30g-2i), una pieza de fruta pequeña.
2. Un vaso de leche desnatada con café o infusión, galletas (4-2i), aceite de oliva, una pieza de fruta pequeña.
3. Un yogur desnatado, pan (40g-2i), una cucharada de aceite de oliva, una pieza de fruta.
Hidratos de carbono 2
Fruta 2
Media mañana
Lácteos 1 1. Un café solo o infusión, un vaso de leche o dos yogures, pan (40g-2i), queso (20g).
2. Un café con un vaso de leche (200ml) o dos yogures, una magdalena (30g-2i), una loncha de jamón york (30g).
Hidratos de carbono 0,5
Proteínas o Lácteos 2
Comida
Verdura 1 1. Pasta (60g-4i), con carne picada (100g), salsa de tomate y champiñones. Una pieza de fruta.
2. Lentejas (55g-3I) guisadas con patatas (50g-1i). Una dorada (150g) al horno con pimientos asados (300g). Una manzana asada.
3. Paella: arroz blanco (45g-3i) con guisantes (60g-1i), pimiento, judías verdes, pollo (100g). Una fruta.
4. Espinacas (300g) rehogadas con ajetes. Un filete de ternera (100g) a la plancha con patatas (100g-2i). Pan (40g-2i). Una fruta.
5. Puré de zanahoria (100g-1i) y patata (50g-1i). Revuelto de champiñones, gambas y espárragos. Pan (40g-2i). Una fruta.
6. Alcachofas (100g) con jamón (una loncha picada). Calamares (100g) a la plancha con patatas (100g-2i). Pan (40g-2i). Una fruta.
Hidratos de carbono 4
Proteínas 2
Fruta 2
Cena
Verdura 1 1. Sopa de arroz (30g-2i). Una tortilla francesa con fiambre de pavo (100g), espárragos (300g). Pan (40g-2i). Una fruta.
2. Sopa de fideos (30g-2i). Un filete de pavo (120g) a la plancha con champiñones. Pan (40g-2i). Una manzana asada.
3. Menestra de verduras (300g). Salmón (150g) a la plancha con patatas (100g-2I). Pan (40g-2i). Una fruta.
4. Pisto (300g) con patata (100g-2i). Tortilla francesa con queso semigrasa* (40g). Pan (40g-2i). Una fruta.
5. Puré de verduras (300g). Pechuga de pollo a la plancha (100g) con arroz (30g-2i) . Pan (40g-2i). Una fruta.
6. Ensalada con pasta (30g-2i), almendras (50g), jamón york (60g), espinacas (300g). Pan (40g-2i). Una compota de manzana.
Hidratos de carbono 3
Proteínas 2
Fruta 2
Antes de dormir
Lácteos 0,5 Medio vaso de leche o un yogur
Grasas total por día 50 gramos (5 cucharadas de aceite)
Los intercambios de alimentos hidrocarbonados de la media mañana pueden sustituirse por fruta.
En la dieta de 1750 kcal. los lácteos son desnatados.