Consejos nutricionales

Tabla de intercambios de grasas y aceites

Aquí tienes la tabla de grasas y aceites para la dieta mediterránea de intercambio para que prepares tus propios menús y programes tu dieta personalizada.

Grasas y aceites
Cantidad por unidad de Intercambio Alimento
70 gr Aguacate.
40 gr Aceitunas(*).
30 gr Nata, yema de huevo.
20 gr Mayonesa baja en calorías.
10 gr Aceite (oliva, girasol, maíz), mayonesa(#), mantequilla(#), margarina(#).
Anotaciones
(*) Evitar en dietas sin sal o sustituirlos por su equivalente sin sal. Evitar alimentos salados, conservas, precocinados y ahumados.
(#) Limitar en dietas bajas en grasas saturadas. Deben ser de consumo ocasional.
Consejos nutricionales

Tabla de intercambios de proteínas

Aquí tienes la tabla de Proteínas para la dieta mediterránea de intercambio para que prepares tus propios menús y programes tu dieta personalizada.

Carnes
Cantidad por unidad de Intercambio Alimento
75 gr Chopped(*), mortadela(*), salchicha(*), morcilla negra(*).
60 gr Jamón cocido(*), riñones de ternera, pierna de cordero.
50 gr Avestruz, buey, caballo, callos, cabrito, conejo, ciervo, faisán, hígado (cerdo, cordero, pollo, ternera), jabalí, pollo, pavo, perdiz, liebre, ternera magra, venado.

Codorniz, cerdo magro, paloma, ternera semigrasa.

Bacon(*), cerdo grado, chuleta y costilla de cordero, chorizo(*), lacón(*), morcilla blanca(*), paté(*), ternera grasa, salchichón(*), sobrasada(*).

30 gr Jamón serrano magro(*), lomo embuchado(*).
25 gr Jamón serrano(*), chuleta de cerdo.
Pescados
Cantidad por unidad de Intercambio Alimento
75 gr Abadejo, almeja, bacalao fresco, bacaladilla, barbo, besugo, berberechos, bogavante, breca, calamares, cangrejo,
centollo, chanquete, chirlas, cigala, gamba, langostino,
langosta, lenguado, lubina, merluza, mero, mejillones,
mejillones en lata(*), morralla, nécora, ostra, poalometa, platija, pescadilla, percebe, pez espada, raya, rape, rodaballo,
salmonete, sargo, sepia, trucha, vieira.
50 gr Anchoa fresca, camarones, congrio, carpa, dorada, anguila, angula, arenque, atún fresco, boga, bonito, boquerón, caballa, cazón, jurel, lija, mero, mujol, pintada, salmón, salmón ahumado(*), sardinas en lata(*).
35 gr Anchoas en lata(*), atún en lata (preferentemente al natural).
Huevos
Cantidad por unidad de Intercambio Alimento
90 gr Clara de huevo.
75 gr Huevo de gallina.
Frutos secos
Cantidad por unidad de Intercambio Alimento
40 gr Almendra, altramuz, avellana, cacahuete, coco, piñón, pistacho, pipa de girasol, pipa de calabaza, nuez.
Quesos
Cantidad por unidad de Intercambio Alimento
50 gr Roquefort(*)(#), mozarella(*)(#), brie(*)(#), para sándwich(*)(#), tierno(*)(#) .
30 gr Cabrales(*)(#), gruyere(*)(#), bola(*)(#).
Proteína vegetal
Cantidad por unidad de Intercambio Alimento
65 gr Tofu.
40 gr Seita.
30 gr Soja.
Anotaciones
(*) Evitar en dietas sin sal o sustituirlos por su equivalente sin sal. Evitar alimentos salados, conservas, precocinados y ahumados.
(#) Limitar en dietas bajas en grasas saturadas. Deben ser de consumo ocasional.
Consejos nutricionales

Tabla de intercambios de lácteos

Aquí tienes la tabla de Lácteos para la dieta mediterránea de intercambio para que prepares tus propios menús y programes tu dieta personalizada.

Lácteos
Cantidad por unidad de Intercambio Alimento
200 gr Leche (se recomienda semi-desnatada por sus valores nutricionales), leche sin lactosa, de soja o de avena.
250 gr Yogur, cuajada, flan, actimel, danacol.
100 gr Queso tipo Burgos(*).
60 gr Petit Suisse.
Anotaciones
(*) Evitar en dietas sin sal o sustituirlos por su equivalente sin sal. Consumir de forma ocasional.

Evitar alimentos salados, conservas, precocinados y ahumados.

Consejos nutricionales

Tabla de intercambios de frutas

Aquí tienes la tabla de frutas para la dieta mediterránea de intercambio para que prepares tus propios menús y programes tu dieta personalizada.

Frutas
Cantidad por unidad de Intercambio Alimento
150 gr Acerola, arándanos, frambuesa, grosella, limón, melón, mora, pomelo, sandía, guayaba, lima.
100 gr Albaricoque, arándano, ciruela, fresas, fresón, granada, grosella,kiwi, manzana, mandarina, maracuyá, membrillo, melocotón,naranja, nectarina, papaya, paraguaya, pera, piña, zumo de naranja.
50 gr Breva, caqui, cerezas, chirimoya, higo, lichi, mango, níspero,
plátano, uva, piña en almíbar, melocotón en almíbar.
Consumo ocasional
15 gr Uva pasa, dátil, dátil seco, higo seco.
Consejos nutricionales

Tabla de intercambios de verduras y hortalizas

Aquí tienes la tabla de verduras y hortalizas para la dieta mediterránea de intercambio para que prepares tus propios menús y programes tu dieta personalizada.

Verduras y hortalizas
Cantidad por unidad de Intercambio Alimento
300 gr Apio, acerola, achicoria, acelga, berenjena, berro, brécol, calabacín, canónigos, cardo, col, coliflor, champiñón, colinabo, endibia, escarola, espárrago, espinaca, lechuga,
lombarda, palmito, pepino, pimiento, rábano, setas, tomate.
200 gr Grelo, judía verde, nabo, nabiza, puerro, lombarda, nabos, pimiento rojo.
100 gr Alcachofa, calabaza, cebolla, col de Bruselas, haba tierna, remolacha, calabaza, zanahorias.