Consejos nutricionales

Dieta de 1500 calorías

Aquí tienes una dieta de 1500 calorías para la dieta mediterránea de intercambio. Recuerda que su uso se recomienda para personas con sobrepeso (calcula aquí tu índice de masa corporal) y para continuar tras la dieta de 1750 calorías.

Aunque esta dieta puede utilizarse con seguridad, nuestra recomendación es que te pongas en mano de tu médico y de un nutricionista para que lleven el control de tu salud durante el tiempo que necesites estar a dieta.

Cuadro de mandos de la dieta mediterránea de intercambio
Lácteos Proteínas Verduras Hidratos de Carbono Frutas Grasas
Desayuno 1 1 2 0,5
Media mañana 0,5 2
Comida 2 1 4 2 2
Merienda 1 1 1 0,5
Cena 2 1 4 2 2
Antes de dormir 0,5
TOTAL 2,5 4,5 2 12 7 5
Cantidad de alimento por unidad de intercambio
Lácteos Hidratos de carbono
– 200 ml de leche(desnatada)
– 2 yogures (naturales,sabores, bio, desnatados)
– 2 actimel líquido (0% M.G.)
– 60g de guisantes, habas
– 50g de patatas, boniatos
– 20g de legumbres
– 20g de pan
– 20g de cereales de desayuno integrales
– 15g de tostadas, biscotes, cereales para desayuno, galletas
– 15g de arroz, sémola, harina
– 15g de pasta (fideos, macarrones, canelones)
Proteínas Frutas
 – 50g de ternera magra, buey, pollo, conejo, cordero* o cerdo
– 60g de jamón de york* o pechuga de pavo
– 75g de pescado blanco, azul, marisco
– 40g de embutido*
– 40g de queso: fresco, cremoso, seco*
– 35g de jamón serrano
– 1 huevo
 – 150g de melón, sandía
– 100g de naranja, albaricoque, pera, mandarina, ciruelas, piña, kiwi, fresón, paraguayo
– 50g de plátano, uva, cerezas, higos, chirimoya, níspero, mango, caquis, frutos secos
Verduras Grasas y aceites
 – 300g de escarola, lechuga, endibias, acelgas, espinacas, setas, espá rragos, pepinos, tomates, pimientos, col, berenjenas, coliflor, calabacín, champiñón
– 200g de judías verdes, nabos, puerros
– 100g de alcachofas, coles de bruselas, zanahoria, remolacha, cebolla
 – 1 cucharada de aceite de oliva, mahonesa
– 10g de mantequilla*, margarina
– 40g de aceitunas
– 30g de nata*
Anotaciones
(*) Para calcular cuantos gramos de un alimento (que no encuentre en esta lista o en las tablas de intercambios correspondientes) equivale a 1 intercambio: Consultamos en la etiqueta del alimento la cantidad de hidratos de carbono (HC) por 100 gramos de alimento. A esta cantidad le llamamos X.
Dividimos 1000 entre X. El resultado es la cantidad del alimento que corresponden a 1 intercambio hidrocarbonado. .
Plan de intercambio
Desayuno 1 taza de leche o 2 yogures / 20g de pan o 15g de cereales / 1 fruta mediana
Media mañana Media taza de leche o 1 yogur o 20g de queso, jamón, atún… / 1 fruta mediana
Comida 1 plato de verdura o ensalada / Escoger: Pasta, Arroz, Patata, Guisante, Legumbre ( 2 cucharones sin pan | 1 cucharón + 40g de pan | Sin cucharón + 80g de pan | 100g de carne o 150g de pescado) / 1 fruta grande
Merienda 1 taza de leche o 2 yogures / 20g de pan o 15g de cereales o tostadas / 1 fruta mediana
Cena Igual que en la comida. Variar los menús
Antes de dormir Media taza de leche o 1 yogur
Aceite total por día: 40 gramos (4 cucharadas soperas)
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Menú de 1750 calorías

Ejemplo de menú de 1750 calorías. Recuerda: Aunque esta dieta puede utilizarse con seguridad, nuestra recomendación es que te pongas en mano de tu médico y de un nutricionista para que lleven el control de tu salud durante el tiempo que necesites estar a dieta.

Cantidad de alimento por unidad de intercambio
Tomas Intercambios Ejemplos
Desayuno y merienda
Lácteos 1 1. Un vaso de leche desnatada, cereales “corn flakes” (30g-2i), una pieza de fruta pequeña.
2. Un vaso de leche desnatada con café o infusión, galletas (4-2i), aceite de oliva, una pieza de fruta pequeña.
3. Un yogur desnatado, pan (40g-2i), una cucharada de aceite de oliva, una pieza de fruta.
Hidratos de carbono 2
Fruta 2
Media mañana
Lácteos 1 1. Un café solo o infusión, un vaso de leche o dos yogures, pan (40g-2i), queso (20g).
2. Un café con un vaso de leche (200ml) o dos yogures, una magdalena (30g-2i), una loncha de jamón york (30g).
Hidratos de carbono 0,5
Proteínas o Lácteos 2
Comida
Verdura 1 1. Pasta (60g-4i), con carne picada (100g), salsa de tomate y champiñones. Una pieza de fruta.
2. Lentejas (55g-3I) guisadas con patatas (50g-1i). Una dorada (150g) al horno con pimientos asados (300g). Una manzana asada.
3. Paella: arroz blanco (45g-3i) con guisantes (60g-1i), pimiento, judías verdes, pollo (100g). Una fruta.
4. Espinacas (300g) rehogadas con ajetes. Un filete de ternera (100g) a la plancha con patatas (100g-2i). Pan (40g-2i). Una fruta.
5. Puré de zanahoria (100g-1i) y patata (50g-1i). Revuelto de champiñones, gambas y espárragos. Pan (40g-2i). Una fruta.
6. Alcachofas (100g) con jamón (una loncha picada). Calamares (100g) a la plancha con patatas (100g-2i). Pan (40g-2i). Una fruta.
Hidratos de carbono 4
Proteínas 2
Fruta 2
Cena
Verdura 1 1. Sopa de arroz (30g-2i). Una tortilla francesa con fiambre de pavo (100g), espárragos (300g). Pan (40g-2i). Una fruta.
2. Sopa de fideos (30g-2i). Un filete de pavo (120g) a la plancha con champiñones. Pan (40g-2i). Una manzana asada.
3. Menestra de verduras (300g). Salmón (150g) a la plancha con patatas (100g-2I). Pan (40g-2i). Una fruta.
4. Pisto (300g) con patata (100g-2i). Tortilla francesa con queso semigrasa* (40g). Pan (40g-2i). Una fruta.
5. Puré de verduras (300g). Pechuga de pollo a la plancha (100g) con arroz (30g-2i) . Pan (40g-2i). Una fruta.
6. Ensalada con pasta (30g-2i), almendras (50g), jamón york (60g), espinacas (300g). Pan (40g-2i). Una compota de manzana.
Hidratos de carbono 3
Proteínas 2
Fruta 2
Antes de dormir
Lácteos 0,5 Medio vaso de leche o un yogur
Grasas total por día 50 gramos (5 cucharadas de aceite)
Los intercambios de alimentos hidrocarbonados de la media mañana pueden sustituirse por fruta.
En la dieta de 1750 kcal. los lácteos son desnatados.
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Dieta de 1750 calorías

Aquí tienes una dieta de 1750 calorías para la dieta mediterránea de intercambio. Recuerda que su uso se recomienda para personas con un alto sobrepeso (calcula aquí tu índice de masa corporal)o para comenzar a acostumbrarnos durante el primer mes o dos meses.

Aunque esta dieta puede utilizarse con seguridad, nuestra recomendación es que te pongas en mano de tu médico y de un nutricionista para que lleven el control de tu salud durante el tiempo que necesites estar a dieta.

Cuadro de mandos de la dieta mediterránea de intercambio
Lácteos Proteínas Verduras Hidratos de Carbono Frutas Grasas
Desayuno 1 2 2 1
Media mañana 1 2
Comida 2 1 4 2 2
Merienda 1 2 1 1
Cena 2 1 4 2 2
Antes de dormir 1
TOTAL 3 5 2 14 7 6
Cantidad de alimento por unidad de intercambio
Lácteos Hidratos de carbono
– 200 ml de leche(desnatada)
– 2 yogures (naturales,sabores, bio, desnatados)
– 2 actimel líquido (0% M.G.)
– 60g de guisantes, habas
– 50g de patatas, boniatos
– 20g de legumbres
– 20g de pan
– 20g de cereales de desayuno integrales
– 15g de tostadas, biscotes, cereales para desayuno, galletas
– 15g de arroz, sémola, harina
– 15g de pasta (fideos, macarrones, canelones)
Proteínas Frutas
 – 50g de ternera magra, buey, pollo, conejo, cordero* o cerdo
– 60g de jamón de york* o pechuga de pavo
– 75g de pescado blanco, azul, marisco
– 40g de embutido*
– 40g de queso: fresco, cremoso, seco*
– 35g de jamón serrano
– 1 huevo
 – 150g de melón, sandía
– 100g de naranja, albaricoque, pera, mandarina, ciruelas, piña, kiwi, fresón, paraguayo
– 50g de plátano, uva, cerezas, higos, chirimoya, níspero, mango, caquis, frutos secos
Verduras Grasas y aceites
 – 300g de escarola, lechuga, endibias, acelgas, espinacas, setas, espá rragos, pepinos, tomates, pimientos, col, berenjenas, coliflor, calabacín, champiñón
– 200g de judías verdes, nabos, puerros
– 100g de alcachofas, coles de bruselas, zanahoria, remolacha, cebolla
 – 1 cucharada de aceite de oliva, mahonesa
– 10g de mantequilla*, margarina
– 40g de aceitunas
– 30g de nata*
Anotaciones
(*) Para calcular cuantos gramos de un alimento (que no encuentre en esta lista o en las tablas de intercambios correspondientes) equivale a 1 intercambio: Consultamos en la etiqueta del alimento la cantidad de hidratos de carbono (HC) por 100 gramos de alimento. A esta cantidad le llamamos X.
Dividimos 1000 entre X. El resultado es la cantidad del alimento que corresponden a 1 intercambio hidrocarbonado. .
Plan de intercambio
Desayuno 1 taza de leche o 2 yogures / 40g de pan o 30g de cereales / 1 fruta pequeña
Media mañana Media taza de leche o 1 yogur o 20g de queso, jamón, atún… / 40g de pan o 30g de cereales o tostadas
Comida 1 plato de verdura o ensalada / Escoger: Pasta, Arroz, Patata, Guisante, Legumbre ( 2 cucharones sin pan | 1 cucharón + 40g de pan | Sin cucharón + 80g de pan | 100g de carne o 150g de pescado) / 1 fruta mediana
Merienda 1 taza de leche o 2 yogures / 40g de pan o 30g de cereales o tostadas / 1 fruta pequeña
Cena Igual que en la comida. Variar los menús
Antes de dormir Media taza de leche o 2 yogures
Aceite total por día: 50 gramos (5 cucharadas soperas)
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Tabla de intercambios de grasas y aceites

Aquí tienes la tabla de grasas y aceites para la dieta mediterránea de intercambio para que prepares tus propios menús y programes tu dieta personalizada.

Grasas y aceites
Cantidad por unidad de Intercambio Alimento
70 gr Aguacate.
40 gr Aceitunas(*).
30 gr Nata, yema de huevo.
20 gr Mayonesa baja en calorías.
10 gr Aceite (oliva, girasol, maíz), mayonesa(#), mantequilla(#), margarina(#).
Anotaciones
(*) Evitar en dietas sin sal o sustituirlos por su equivalente sin sal. Evitar alimentos salados, conservas, precocinados y ahumados.
(#) Limitar en dietas bajas en grasas saturadas. Deben ser de consumo ocasional.
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Tabla de intercambios de proteínas

Aquí tienes la tabla de Proteínas para la dieta mediterránea de intercambio para que prepares tus propios menús y programes tu dieta personalizada.

Carnes
Cantidad por unidad de Intercambio Alimento
75 gr Chopped(*), mortadela(*), salchicha(*), morcilla negra(*).
60 gr Jamón cocido(*), riñones de ternera, pierna de cordero.
50 gr Avestruz, buey, caballo, callos, cabrito, conejo, ciervo, faisán, hígado (cerdo, cordero, pollo, ternera), jabalí, pollo, pavo, perdiz, liebre, ternera magra, venado.

Codorniz, cerdo magro, paloma, ternera semigrasa.

Bacon(*), cerdo grado, chuleta y costilla de cordero, chorizo(*), lacón(*), morcilla blanca(*), paté(*), ternera grasa, salchichón(*), sobrasada(*).

30 gr Jamón serrano magro(*), lomo embuchado(*).
25 gr Jamón serrano(*), chuleta de cerdo.
Pescados
Cantidad por unidad de Intercambio Alimento
75 gr Abadejo, almeja, bacalao fresco, bacaladilla, barbo, besugo, berberechos, bogavante, breca, calamares, cangrejo,
centollo, chanquete, chirlas, cigala, gamba, langostino,
langosta, lenguado, lubina, merluza, mero, mejillones,
mejillones en lata(*), morralla, nécora, ostra, poalometa, platija, pescadilla, percebe, pez espada, raya, rape, rodaballo,
salmonete, sargo, sepia, trucha, vieira.
50 gr Anchoa fresca, camarones, congrio, carpa, dorada, anguila, angula, arenque, atún fresco, boga, bonito, boquerón, caballa, cazón, jurel, lija, mero, mujol, pintada, salmón, salmón ahumado(*), sardinas en lata(*).
35 gr Anchoas en lata(*), atún en lata (preferentemente al natural).
Huevos
Cantidad por unidad de Intercambio Alimento
90 gr Clara de huevo.
75 gr Huevo de gallina.
Frutos secos
Cantidad por unidad de Intercambio Alimento
40 gr Almendra, altramuz, avellana, cacahuete, coco, piñón, pistacho, pipa de girasol, pipa de calabaza, nuez.
Quesos
Cantidad por unidad de Intercambio Alimento
50 gr Roquefort(*)(#), mozarella(*)(#), brie(*)(#), para sándwich(*)(#), tierno(*)(#) .
30 gr Cabrales(*)(#), gruyere(*)(#), bola(*)(#).
Proteína vegetal
Cantidad por unidad de Intercambio Alimento
65 gr Tofu.
40 gr Seita.
30 gr Soja.
Anotaciones
(*) Evitar en dietas sin sal o sustituirlos por su equivalente sin sal. Evitar alimentos salados, conservas, precocinados y ahumados.
(#) Limitar en dietas bajas en grasas saturadas. Deben ser de consumo ocasional.