Nueva Piramide Alimentaria

Nueva Pirámide de la Alimentación Saludable

La nueva pirámide de la alimentación saludable ha sido presentada este miércoles 29/03/2017 en Madrid por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

Unas nuevas guías alimentarias que pretenden ser “una herramienta fundamental” para la población sana a la hora de orientar su dieta y “tratar de prevenir factores de riesgo asociados a enfermedades crónico-degenerativas”.

Pirámide SENC oficial

En la base de la nueva pirámide, se han incluido elementos novedosos que al margen de la alimentación condicionan nuestro el estado nutricional y de salud, tales como el ejercicio, las técnicas culinarias más saludables o el “equilibrio emocional”.

También destaca la mención explícita en la cúspide de la pirámide alimenticia de los suplementos nutricionales (como los folatos o la vitamina D), ya que en opinión de la SENC, “debe ser valorada de forma individual por parte de un especialista”.

Al contrario que otras guías que ponen a las frutas y verduras como primer escalón de las recomendaciones, la nueva guía sitúa en la base de los grupos de consumo de las comidas principales los cereales de grano entero y sus derivados integrales, junto con otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. Por encima de ellos se sitúan las verduras y frutas (la recomendación es tomar al menos cinco raciones al día) y el aceite de oliva virgen.

Esos dos escalones son la base de la “dieta mediterránea“, reconocida a nivel mundial como una de las más saludables, en donde se anima a recuperar las legumbres y los frutos secos, en especial las nueces por los múltiples beneficios que aportan.

Las carnes blancas, el pescado y los huevos también deben formar parte del consumo variado diario (de una a tres raciones al día, alternando), así como los productos lácteos (mejor semidesnatados), que pueden consumirse dos o tres veces al día.

En la zona de “consumo opcional, ocasional y moderado“, figuran las carnes rojas y los embutido, en donde se aconseja disminuir la frecuencia de consumo de estos productos y cuando se consuman, primar los productos de alta calidad.

Mucho más ocasional debe ser el consumo de productos ricos en azúcares, untables, bollería y snacks salados.

Igualmente, también ha incluido al margen de la pirámide y con la etiqueta de “consumo opcional, moderado y responsable en adultos“, las bebidas fermentadas, con un icono que hace referencia al vino y la cerveza.

Veamos los distintos apartados.

En la base: emociones, deporte, hidratación y cocina

Hay cosas que, sin ser alimentos, forman parte del concepto de dieta. Son fundamentales y, por tanto, se encuentran en la base:

  • Actividad física. Se recomienda moverse de forma activa durante una hora al día, con más o menos intensidad según la edad o la condición física. En el texto se habla de unos 10.000 pasos, una medida que con los móviles y podómetros es muy fácil de controlar. Es el primer condicionante para que “la comida no caiga en vacío”.
  • Equilibrio emocional. Para la SENC, hay que ser conscientes de que no haremos la lista de la compra, compraremos, cocinaremos o comeremos de la misma manera, si tenemos un buen día, si estamos deprimidos o enfadados. Por ello debemos tener en cuenta que alimentarse correctamente influye además de en nuestra salud en el equilibrio emocional y que las alteraciones en nuestro equilibrio emocional no deben impedirnos que sigamos comiendo bien.
  • Balance energético. Para mantener una buena composición corporal hay que intentar que haya una correspondencia entre la ingesta y el gasto de energía. Si ingerimos de más o alimentos en un momento puntual, la solución será andar un poco más, ir más días al gimnasio o introducir algún elemento compensatorio. “No es necesario vivir a dieta, pero hay que moverse más cuando comemos más”, recuerdan.
  • Técnicas culinarias saludables. Muchas veces se eligen bien los alimentos, pero se cocinan mal. Técnicas como el cocinado al vapor, los hervidos, el horno o las tempuras, incide en cómo los alimentos conservan su valor nutricional y su textura. Además, en cuanto a los recipientes, las cazuelas de aluminio se deben desechar y que cocinar en acero inoxidable. Para congelar y calentar en el microondas recomienda usar exclusivamente envases de vidrio.
  • Hidratación. El 70% de nuestro cuerpo es agua. Y el agua es la bebida por excelencia para estar hidratados. En los lugares donde no se puede beber agua del grifo, se aconseja el agua embotellada de mineralización débil.

Hidratos de carbono y granos enteros en el primer nivel

El primer nivel de la pirámide mantiene a los alimentos ricos en hidratos de carbono pero se recomienda que tanto el pan como las pastas se elaboren con harinas de grano entero, pero 100 por 100 integral, ya que algunas veces, lo que creemos que es pan integral no es más que pan blanco al que le han añadido salvado y un poco de malta para oscurecer la harina blanca y así cumplir con el mínimo que pide la ley para ser considerado como “integral”. La SENC añade que hay como cien tipos de arroces integrales que, nutricionalmente, no tienen nada que ver con el arroz blanco convencional.

Se incorporan las legumbres tiernas, como los guisantes y las habitas, que tienen una cantidad importante de hidratos de carbono, una semejanza nutricional con los otros alimentos de este grupo. También son ricos en fibra.

Frutas, verduras y hortalizas: el nivel de la salud y la frescura

Las frutas, verduras y hortalizas son elementos clave para la salud. Sin duda, son los “alimentos medicamentos”, debiéndose consumir un mínimo de cinco raciones diarias.

Aquí también se incorpora el aceite de oliva virgen extra. “Hacemos mucho hincapié en que sea un aceite de primera presión virgen extra, por lo menos para consumo en crudo, porque es, al fin y al cabo, como un zumo de fruta; es el zumo de la aceituna”, apunta el especialista.

También explica que tanto los alimentos de este peldaño como los del anterior forman parte de un grupo que se debería incluir en cada comida principal. Es decir, que en cada comida debe haber alimentos de cada peldaño: arroz y verduras, pan y frutas… La combinación de estos grupos debe constituir la base de la alimentación, tanto en las comidas como en las cenas.

Proteínas y lácteos

En este nivel, a la derecha, se encuentran las proteínas. Se da especial protagonismo a las carnes blancas (pollo, pavo, conejo) y los pescados (blancos y azules, pero sobre todo de temporada). También se incluyen las legumbres porque son más sostenibles, contaminan menos y tienen un valor proteico interesante.

En cuanto a los huevos, se recomienda que sean de buena calidad, ecológicos o camperos (los que tienen el cero o el uno en la primera numeración).

Se hace énfasis a los frutos secos, sobre todo a las nueces, de las que se recomienda un consumo de tres o cuatro unidades al día porque son beneficiosas para la salud.

A la izquierda se encuentran los lácteos. El consenso al que se ha llegado es recomendar los lácteos semidescremados, no descremados ni enteros, sino los lácteos medianamente bajos en grasa, un punto intermedio, ya que “la grasa láctea tiene algunos elementos que pueden ser interesantes”.

Carnes rojas, procesadas y embutidos: un consumo ocasional

Se debe moderar el consumo de embutidos, de carnes rojas y carnes procesadas en su conjunto. No solo se debe vigilar la cantidad, sino también la calidad de los alimentos. A la hora de elegir, es mejor optar por especies como la ibérica y animales que hayan vivido en armonía con la naturaleza.

En este punto también se observa que las técnicas de cocción son importantes, ya que no es lo mismo una carne quemada, que una carne al horno, a la plancha, etc.

Otra recomendación dietética es que el consumo de este grupo alimentario se haga junto con alimentos de origen vegetal crudos. Porque muchos de los componentes que pueden producir sustancias indeseables en el organismo “se pueden neutralizar en parte a través de los componentes de los vegetales de una ensalada. Además, con esta cantidad de fibra se puede hacer que se arrastre y que el contacto con la mucosa intestinal sea menor”. El consejo es que siempre que se coman carnes rojas o embutidos haya también un plato de verduras.

En el vértice: alimentos ultraprocesados, azúcares, grasas y sal

En la punta de la pirámide están todos los alimentos ricos en sal, azúcares y grasas, que deberían ser de consumo muy ocasional y reflexivo. En este punto influye mucho el aspecto de la calidad. Es más recomendable preparar en casa un bizcocho que consumir productos de bollería industrial, que no tienen ningún valor nutricional.

En cuanto a los alimentos muy salados, también es preciso tener precaución. Si se consumen estos alimentos de manera continuada, pueden suponer un obstáculo a nuestra salud.

La banderita: complementos y suplementos, con supervisión profesional

“Muchas personas necesitan consumir alimentos especiales o productos dietéticos y suplementos farmacológicos -explica el presidente del comité científico de la SENC-. Podemos tener patologías crónicas, intolerancias o alergias a algún grupo alimentario, quizá tengamos que consumir fármacos de manera continuada… Estos factores pueden incidir en que tengamos unas necesidades nutricionales especiales, desde más vitamina B, hasta más calcio o más omega 3”. Tomar esta decisión de manera individual sin el asesoramiento de un profesional de la salud puede ser peligroso y contraproducente.

Los enlaces a las diferentes guías son:

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