Principales nutrientes

Principales nutrientes

El conocer los nutrientes que necesita nuestro cuerpo así como saber qué nos aporta, redundará en una comida más sana y saludable.

Los Hidratos de Carbono

Lo primero que necesita nuestro organismo es energía, y precisamente esto, es lo que proporcionan los hidratos de carbono. A estos nutrientes también se les conoce como glúcidos o azúcares.

No todos los azúcares actúan de igual modo en el interior de nuestro organismo, dependiendo de su naturaleza, unos se convierten más rápidamente en glucosa: la sacarosa (en el azúcar), la lactosa (en la leche) y la fructosa (en la fruta); y otros tardan más en metabolizarse y absorberse: los almidones (en el pan, en los cereales, la patata, las legumbres y las pastas). Las verduras con altas dosis en fibra también incorporan hidratos de carbono de lenta absorción.

El cuerpo no está preparado para usarlos todos a la vez como fuente de energía, sólo reserva una pequeña cantidad en el hígado para “uso inmediato”, y almacena el resto en forma de grasa.

Una buena pauta es ser austeros con los hidratos de carbono de rápida absorción (sacarosa, lactosa y fructosa).

Las Proteinas

Las proteínas son una materia prima fundamental para el cuerpo; ellas solas abarcan el 20 por ciento de la estructura corporal, además, resultan imprescindibles para la formación de las células.

Si no aportamos mediante la alimentación las proteínas suficientes a nuestro organismo, éste, que caprichosamente no hace acopio de estas sustancias, las requerirá de nuestro propio cuerpo, con la amenaza que esto supone para nuestra salud.

Necesitamos tomar un gramo de proteína por kilo de peso al día. Por suerte, las proteínas se encuentran tanto en alimentos de origen animal como en vegetales. Por ejemplo, las populares lentejas con arroz, son un ejemplo excelente de combinación entre cereales y legumbres, que nos brinda un gran aporte proteico. Otros alimentos ricos en proteínas son la leche, los huevos, las carnes, el pescado y el marisco.

Las Vitaminas

Las vitaminas son sustancias nutritivas encargadas de activar a las enzimas para que éstas desarrollen su compleja labor de poner en marcha la vida de nuestro organismo, sin vitaminas no hay vida. Otra de las funciones de las vitaminas es la de ser protectoras tanto de las células como de los tejidos. La carencia de cualquier vitamina (avitaminosis) es causa de enfermedad y de lesiones leves.

Se dividen en dos clases:

  • Hidrosolubles: Van disueltas en agua, facilitando de esta forma su transporte por todo el cuerpo. A esta categoría pertenecen las vitaminas del complejo B y la vitamina C.
  • Liposolubles: Presentes en las grasas. Son las vitaminas A, D, E y K.

Los vegetales son grandes portadores de vitaminas, excepto de algunas como la B12 que llega a través de alimentos de origen animal y la vitamina D, que además podemos sintetizarla simplemente estando expuestos al sol.

Las frutas también son una importante fuente de vitaminas, especialmente de la C. Todas las carnes, huevos, pescados, lácticos, semillas y cereales, las legumbres y las levaduras, son igualmente, fuentes portadoras de vitaminas. La vitamina K la fabrica la flora bacteriana de nuestro cuerpo.

Las vitaminas son nutrientes muy sensibles y pueden destruirse por:

  • Hervir excesivamente los alimentos.
  • Algunos factores atmosféricos como la luz, el aire y la humedad.
  • Algunos microorganismos.
  • Procesos industriales. Es por ello que lo más recomendable es disponer de alimentos frescos, prescindiendo lo máximo posible de alimentos prefabricado

Los Minerales

Forman el grupo de las sustancias inorgánicas, que disueltas en agua (sales minerales) y convertidas en iones o electrolitos, dan equilibrio a buen estado general de nuestro cuerpo. El organismo es incapaz de producir minerales, así que sólo pueden ser ingeridos.

Los minerales participan en la formación de hemoglobina (proteína transportadora de la sangre, el hierro transporta al oxígeno), la construcción de los tejidos (azufre y magnesio), dan solidez al esqueleto (calcio, fósforo, flúor y magnesio), equilibran el volumen de agua y sangre dentro del organismo (sodio y potasio), regulan el tono muscular, participan en la elaboración y síntesis de hormonas (zinc en la insulina y yodo en las tiroideas).

Los principales minerales son:

  • Fósforo: leche, queso, pescado, marisco, frutos secos, cereales integrales.
  • Sodio: sal de mesa, anchoas enlatadas, conservas.
  • Magnesio: cereales integrales, legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde, higos secos.
  • Yodo: sal de mesa yodada, algas, mariscos y pescados.
  • Hierro: yema de huevo, carne magra, vísceras, sardinas, verduras de hoja verde.
  • Potasio: fruta fresca, patatas, aguacates, cítricos, legumbres, semillas.
  • Calcio: leche y lácteos, sardinas comidas con espinas, verduras de hoja verde.

El Agua

El ser humano está compuesto en casi sus tres cuartas partes de agua. La digestión, absorción de alimentos, procesos metabólicos orgánicos, la relación entre tejidos, la excreción del sudor, la orina y las heces, la regulación de la temperatura, y otros procesos, dependen del agua existente en nuestro organismo.

Es necesario para mantener un buen estado de salud, beber al día un mínimo de un litro y medio de agua, la escasez de agua provocará no sólo que enfermemos, sino un envejecimiento precoz de los tejidos.

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