Saber comer

Saber comer

Comer sano, en contra de lo que se piensa, es barato, sencillamente, en la variedad encontraremos la salud. Los excesos alimenticios prolongados así como los defectos prolongados, más tarde o temprano nos pasarán factura en forma de enfermedad.

Lo sano es comer de todo pero en pocas cantidades.

El único alimento que contiene todos los nutrientes necesarios para nuestra supervivencia es la leche materna, a partir de abandonar el periodo de lactancia, será necesario el alimentarnos mediante una alimentación variada para poder así hacer acopio suficiente de todos los elementos necesarios para nuestra buena salud.

No hay un idéntico modelo de dieta para todo el mundo, las necesidades alimenticias de cada persona depende de muchos factores: edad, sexo, estatura, complexión corporal, genética, tipo de ocio y trabajo, preocupaciones, salud y enfermedad.

La alimentación se define como las actividades que el hombre lleva a cabo para cubrir las necesidades, en términos de alimentos, que su organismo necesita. La alimentación incluye los procesos de producción, comercialización, transformación industrial o doméstica, conservación, etcétera.

Es necesario convertir el acto de la alimentación en un acto placentero y no restrictivo.

Las sustancias nutritivas son: proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y sales minerales, además del agua, componente esencial en nuestra alimentación.

  • 1 gr. de hidrato de carbono = 4 calorías.
  • 1 gr. de proteínas = 4 calorías.
  • 1 gr. de grasa = 9 calorías.

En una dieta equilibrada, el total de sus calorías deber ser obtenida:

  • 55% de los hidratos de carbono (pan, arroz, patatas, frutas y verduras).
  • 30% de las grasas (contenidas en el aceite, tocino, mantequilla, etc.).
  • 15% de las proteínas (carnes, pescados, huevos, leche, legumbres, etc.).

Esto supone que debe tener una alta proporción de productos de origen vegetal, moderada en proteínas y grasas.

El Pan, el Arroz, las Pastas y los Cereales

Estos imprescindibles alimentos se componen de carbohidratos (almidones), vitaminas del grupo B, fibra, sales minerales (calcio, hierro, fósforo, zinc, etc.) y proteínas, que mezclan estupendamente con las legumbres.

El pan blanco común, fabricado con harinas refinadas, pierde en el proceso de refinamiento parte de los nutrientes que llevaba el cereal en su salvado, especialmente vitaminas, minerales y fibra. Los cereales integrales y sus derivados conservan todas estas sustancias nutritivas.

Las calorías que nos aportan los cereales engordan menos y sacian más, por esta razón, la pasta es plato obligado en la dieta de los deportistas.

La Leche y sus Derivados

Son los alimentos que más sustancias nutritivas reúnen. Los lácteos aportan proteínas de similar valor a las de la carne, los huevos y el pescado. También aportan calcio, llevan importantes cantidades de vitaminas liposolubles (A, D y del grupo B, siempre y cuando no haya sido desnatada).

El queso y los derivados lácteos conservan todas estas sustancias nutritivas concentradas.

Las Legumbres

Considerados actualmente como alimentos humildes, las lentejas, los garbanzos, las habas, los guisantes, las alubias y la soja, son alimentos muy saludables y además, baratos. El consumirlas de forma “a lo pobre”, es decir, sin añadirles grasientos productos (tales como morcillas, chorizos, carnes ricas en grasas, etc.) sino añadiéndoles verduras, nos aportarán pocas calorías y mucha salud.

Contienen proteínas de mucha calidad, alto valor en carbohidratos, baja dosis de grasa, no tienen colesterol, muy ricas en fósforo, hierro, zinc, potasio y vitaminas del grupo B, y aportan fibra en abundancia.

Hortalizas, Verduras y Frutas

Los productos de la huerta defienden como nadie la salud de nuestro organismo y nos aportan multitud de magníficos nutrientes y escasas calorías. Nos ofrecen hidratos de carbono, vitaminas, minerales, agua y sobre todo fibra. Su cantidad de grasa es inapreciable, y su riqueza en vitaminas (en especial la C) y carotenos (provitamina A) son altísimas.

Es una sana costumbre comer al menos dos piezas de fruta al día, en el momento que prefiramos. Los zumos y los licuados son un inestimable cóctel de salud.

Las verduras cocidas mediante vapor, es la manera más saludable de prepararlas, pero también han de estar presentes en nuestra mesa en crudo y en forma de ensaladas.

Las Carnes

Aunque el comer a diario carnes puede ser un alarde de poderío económico, no es en absoluto un hábito sano, sobre todo cuando se comen en raciones grandes y se consumen carnes con elevadas proporciones grasas saturadas, muy perjudiciales para la salud.

El valor nutritivo de todas las carnes es muy parecido, aunque su cantidad de grasa varía mucho dependiendo del animal y de la zona de dicho animal de la que provenga.

El cerdo, en contra de lo que solía creerse, posee una grasa que por su riqueza en ácido oleico monoinsaturado, de composición parecida al aceite de oliva, no es tan peligrosa para nuestro aparato cardiovascular como la de la vaca o cordero. El jamón es rico en minerales y vitaminas del grupo B, pero que nos quede bien claro, un trozo de carne magra nunca será igual que sus embutidos, ya que algunos de estos embutidos pueden contener hasta un 70 por ciento de grasa.

Las vísceras de los animales contienen proteína, mucho hierro, vitamina B y muchísimo colesterol, llevándose la palma los sesos, que es el alimentos que mayor colesterol contiene.

Las aves guardan la grasa en la piel, pudiéndose guisarse sin ella para así evitar su consumo.

Pescados y Mariscos

Consumir pescados y mariscos es una sana costumbre, aunque tendremos que tener cuidado con los mariscos si tenemos alto los índices de ácido úrico. Las proteínas del pescado compite con las aportadas por las carnes, y su grasa no es saturada, conteniendo menos colesterol. Es más, sus ácidos grasos omega-3, se caracterizan por su efecto beneficioso sobre todo el aparato cardiovascular.

Tanto los pescados como los mariscos son ricos en vitaminas A y D, proporcionando una gran fuente de yodo, nutriente sin el cual el organismo no se desarrolla adecuadamente ni física ni intelectualmente, igualmente, aportan grandes concentraciones de minerales y oligoelementos.

Ya sea fresco, congelado, en conserva de aceite o en salazón, es necesario consumir pescado un mínimo de cuatro veces a la semana. El llamado pescado azul, aporta más calorías que el pescado blanco (recuerda que su grasa es insaturada, lo que sienta bien a nuestro organismo), pero también aporta más proteínas, vitaminas y minerales, así que su uso no debe abandonarse.

Recuerda que el pescado es barato, y que el mejor pescado NO es el más caso SINO el que lleva menos tiempo fuera del agua, o sea, el más fresco.

Si la cadena del frío no se rompe y se lleva de forma correcta, el pescado congelado mantendrá las mismas características que si fuera fresco.

Los Huevos

Son ricos, baratos y nutritivos, aunque llevan colgados el sambenito de poseer altos contenidos de colesterol, pero si evitamos acompañarlos de productos animales grasos, serán más saludables aún.

La clara contiene prácticamente proteína, más completa que la de los pescados, la carne y la leche, razón por la cual muchos deportistas consumen tortillas prácticamente hechas de clara con una única yema (para poder mezclar la tortilla). En la yema, además de colesterol, hay grasa, minerales (hierro) y vitaminas (A y del grupo B).

Como regla general, no conviene tomar más de cuatro huevos frescos a la semana.

Las Grasas y los Aceites

No todas las grasas son potencialmente insanas y, tampoco es saludable dejar a nuestro cuerpo sin aporte de grasas, que aportan energía y otros nutrientes buenos para la química de nuestro cuerpo. Sencillamente hemos de consumirla vigilando simplemente el no hacerlo en exceso. Las grasas vegetales son siempre más saludables que las de origen animal.

Las grasas de origen vegetal (y en especial el aceite de oliva virgen), poseen ácidos graso insaturados que son sensacionales protectores del sistema cardiovascular y fuente de vitamina E. Su ácido oleico, monoinsaturado, alimenta y protege al organismo, aumenta el colesterol bueno, contribuye al crecimiento y mineralización de los huesos, poseen componentes antioxidantes que nos defienden del cáncer, y aguanta sin degradarse las temperaturas necesarias para conseguir una fritura rica y saludable.

Sólo por necesidades médicas es recomendable tomar productos desnatados (que eliminarán las vitaminas liposolubles), no merece la pena perder sus propiedades nutricionales por unas pocas calorías más que siempre podremos eliminar de otras partes o de otros tipos de grasas provenientes de otras grasas animales menos saludables.

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